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在家吃火鍋備啥料
2/24/2020


在家吃火鍋備啥料

  編者的話:不管是冰天雪地的北方,還是在濕冷入骨的南方,火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。在熱騰騰的鍋氣中,三五親友圍爐而坐,守著咕嘟咕嘟翻滾的一鍋美食,各取腹所需,各吃口所長,溫馨又幸福。唯獨讓人掃興的是,火鍋常常和不健康掛鉤,讓人心中不太痛快。事實上,只要注意以下幾方面,美味與健康就能兼顧。

  湯底,少油少鹽

  火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。時下餐飲業最熱門的幾類火鍋中,川渝系火鍋紅油滾滾,偏重鹹香麻辣;雲貴系火鍋以酸爽鮮美為賣點,但為了迎合大眾口味,湯底含鹽量也不小;即便以清淡聞名的粵式火鍋,也要蘸著沙茶醬吃,其中就隱藏著很多鹽分。事實上,相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法更有利於保留營養素。因此,火鍋本身是一種健康吃法,只要選對鍋底和蘸料,一頓營養健康的火鍋就成功一半了。

 解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示,在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來容易超標,但在家吃就可以輕鬆地規避掉這些問題。她建議,最好選用清湯鍋底,做起來十分省事:在清水中加入蔥段、薑片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應注意不要額外加鹽。左小霞提醒,這類湯底雖然本身很清淡,但煮了各種食材後,飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加,不適合飲用,患有痛風或高尿酸血症的人更要避免。購買成品火鍋底料,建議少放清油包,或儘量將凝固的牛油摳除後再使用;煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒;吃火鍋時要隨時添湯,以免水分減少導致鹽分濃縮。

  蘸料方面,不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的北方組合,還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的川渝方陣,脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用薑末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油,愛吃辣的人可以適當加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,薑蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

  葷菜,人造肉丸要慎選

  葷菜常常被當作火鍋的重頭戲,肥牛、肥羊、午餐肉或各類丸子總要點上幾大盤才過癮。然而,正是人們對其過度偏愛,導致火鍋變得不夠健康。

  左小霞介紹說,肥牛、肥羊等肉類飽和脂肪酸含量高,肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量驚人,過多食用不僅容易長胖,還不利於心腦血管健康;午餐肉、香腸和魚丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或澱粉,加工過程中又添加了不少鹽,營養價值低,不建議多吃;市場上的毛肚、百葉、黃喉等內臟類葷菜,存在用火堿和甲醛美化過的風險,可能傷害神經系統和消化系統。建議葷菜最好選擇瘦一點的牛羊肉,人均控制在2兩以內,也可以用魚蝦貝蟹代替部分牛羊肉,保證優質蛋白質、礦物質攝入的同時又降低了能量。需要注意的是,由於羊肉成本較高、產量較低,市面上有些羊肉卷雖然看起來肥肉少,實際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購買時留心看配料表,還應注意色澤、紋理等

性狀:真羊肉的肉質細膩,紅白相間呈大理石紋狀,解凍後肉質雖軟但不散,下鍋後縮水不太明顯;壓制的羊肉質

地較粗糙,紅白相間條紋不明顯或條紋較粗,涮後收縮明顯甚至碎掉。

  左小霞還提醒,葷菜一定要煮熟煮透,不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來。肉類、海鮮等可能帶有寄生蟲卵或致病菌,短短幾秒鐘很難被燙死,易引起胃腸道疾病。此外,夾盛生食的餐具要與熟食區分開,以免生熟交叉污染。

  素菜,是肉的三倍

  很多人在家吃火鍋是有啥涮啥,蔬菜種類寥寥無幾,總量不足。左小霞建議,吃火鍋要充分發揮水煮的優勢,多涮一些素菜,與葷菜比例約為3:1,種類儘量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。

  菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學素,都是人體不可或缺的營養素,並且熱量很低,多吃有益健康,但不建議在辣鍋中煮;蘿蔔富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動,分解澱粉和脂肪,具有消食解膩的作用;蓮藕含有鞣質、黏液蛋白和膳食纖維,能增進食欲、去油解膩,還可以與肉食溫涼互補,非常適合涮火鍋;筍類富含B族維生素,低脂、低糖、多纖維,有助消化、防便秘,但胃腸疾病患者最好少吃;

蘑菇有植物肉的美譽,除了蛋白質含量豐富外,它還包含大量維生素和礦物質、菌多糖,口感較其他蔬菜嫩滑細膩且能提高免疫力,而豆製品含豐富的鈣和優質蛋白質,兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時的最佳選項。

  多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底鮮了再煮菜。但這樣很容易造成肉類攝入過多,佔用了素菜的份額,不妨調換下順序或同煮同吃,不僅能柔和地調動起胃腸工作,還能為素菜留肚子。

  主食,首選薯類雜糧

  吃火鍋的時候,主食要麼被忽略,要麼最後煮麵條吃。左小霞表示,如果不吃澱粉類食物,營養就不夠均衡;最後煮麵條,則會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進肚子,加重胃腸、肝腎負擔。

  建議火鍋吃到一半時煮些雜糧麵條或吃幾口雜糧飯,既保證了碳水化合物的攝入,又能保護腸胃。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類食材,稍微燙一下爽脆可口,煮久一點則軟糯入味。它們幾乎不含脂肪,並且澱粉含量豐富,易產生飽腹感,有助控制食量,進而減少葷菜攝入;薯類中豐富的膳食纖維能夠潤腸通便,減少身體對脂肪和膽固醇的吸收;高鉀低鈉的特點,使土豆、紅薯等比精米白麵更有益心血管健康。 飲料,避免甜和涼

  在熱鬧的火鍋席上,少不了推杯換盞,一大口冰爽的啤酒或汽水下肚,油膩熱辣似乎一掃而空。不過左小霞提醒,一冷一熱交替會強烈刺激胃部,甚至導致胃痙攣;火鍋中常涮的海鮮、動物內臟、菌菇等嘌呤含量都比較高,大量飲用啤酒會造成尿酸在血液中沉積,易引發痛風,其中的酒精還會破壞胃表面的黏液保護層,加重胃腸不適;汽水中的糖含量往往較高,很容易讓一頓火鍋的熱量黃燈轉紅燈。

  解渴、解膩、解辣其實並不難,家中最樸素的常溫白水就能搞定,如果覺得白水乏味,可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂幹、甘草、陳皮等自製酸梅湯,酸甜可口,能促進消化液分泌,健脾開胃。此外,無糖或低糖牛奶、優酪乳和豆漿等植物蛋白飲料有利於保護胃黏膜,也是火鍋好搭檔。若實在想喝冰的,最好小口慢飲,嘴裡多含一會兒,儘量拉開與熱食攝入的時間間隔。


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