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多吃豆比吃肉長壽
9/17/2020


多吃豆比吃肉長壽

  蛋白質是人體最重要的三大能量營養素之一,我們身上的毛髮、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成。提到補充蛋白質,人們會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋等動物蛋白,然而《英國醫學雜誌》近日刊登的一篇新研究指出,動物蛋白可能對於長壽沒什麼太大貢獻,每天多吃3%富含植物蛋白的食物卻可以降低5%的全因死亡風險。

  植物蛋白利於降低多種慢病風險

  蛋白質常見於肉類、牛奶和雞蛋中,但在大豆、豆製品、谷類和堅果等植物性食物中也存在。研究人員對32項評估全因、心血管疾病和癌症死亡風險的研究進行了綜述,總體隨訪時間長達32年,涉及71萬多名參與者。研究者使用數學模型比較蛋白質攝入量與死亡之間的關係,發現與吃低蛋白飲食的人相比,高蛋白質飲食與全因死亡風險低相關。但其中令人驚訝的是,根據評估,大量食用動物蛋白對全因死亡風險的降低沒有任何好處;而攝入植物蛋白可使全因死亡風險降低8%,心血管疾病死亡風險降低12%;每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風險。

  研究人員認為,這可能與一種叫胰島素樣生長因數的蛋白質有關。動物蛋白的攝入與胰島素樣生長因數濃度的增加有關,而植物蛋白與之無關。研究證實,胰島素樣生長因數水準的增加與癌症、心臟病,甚至骨質疏鬆等慢性疾病有關,與年齡相關疾病的風險增加也有關。研究還發現,無論體重如何,攝入動物蛋白都與高血膽固醇水準有關,攝入植物蛋白則與低血膽固醇水準有關。

  其實,不少研究都發現了豆類等植物蛋白比動物蛋白更有益健康。近日美國國家癌症研究所針對41萬人的新研究發現,用豆類等植物蛋白取代部分動物蛋白,可顯著降低死亡率,例如取代雞蛋能降低22.5%,取代肉類則平均可降低14%。2019年,美國《大眾科學》月刊網站上報導的一項研究稱,以動物性食物為主和以乳品為主的飲食,帶來的患病風險幾乎是一樣的,以植物性食物為主的飲食帶來的患病風險比前兩者都小。研究者特別強調,就長期健康而言,少吃肉類,尤其是紅肉,多吃豆腐等植物蛋白,有助長壽。

  蛋白質好壞有個金字塔

  中南大學湘雅醫院註冊營養師王曦告訴《生命時報》記者,蛋白質有三六九等之分,具體來說,動物蛋白和豆類食物中的大豆蛋白都是優質蛋白。國際血脂專家組發佈的共識專門提出了蛋白質來源金字塔的概念:位於塔尖頂端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆類、堅果。往下依次是魚肉;雞蛋和乳製品;禽肉;未加工紅肉;加工紅肉。豆類能站在塔尖,憑藉的是其諸多優勢,例如精氨酸利於舒張血管;甘氨酸有抗炎效果,還有助降血壓;大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

  魚、禽、瘦肉、蛋、奶是蛋白質來源金字塔的中堅力量。魚類中的牛磺酸可降低血壓,生物活性肽能降血脂,還有抗氧化、減緩免疫細胞損傷、降血糖等益處;乳製品有抗炎作用,其中的亮氨酸能改善機體的糖耐量,促進胰島素分泌,降低血糖,調節血脂,有助降低心血管病發病風險。但是,並非所有肉類都是優質蛋白。長期攝入過多紅肉、加工肉類,會導致攝入的熱量和飽和脂肪超標、膽固醇異常及體重增加。同時,還會增加動脈硬化和胰島素抵抗等多種症狀的早期發生率,令高血壓、糖尿病等慢性病接踵而至。

  武漢市中心醫院臨床營養科主任許淑芳表示,眾多研究之所以更看好豆類,除了蛋白質營養本身外,可能還與豆類食物的多個營養優勢相關。

  飽和脂肪含量低。大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪,但多以不飽和脂肪酸為主,對調節血脂、清理血栓、調節人體免疫功能等,都發揮著積極作用。

  膳食纖維豐富。每百克大豆可提供15.5克膳食纖維,製作豆漿時產生的豆渣,主要成分就是膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收,改善腸道菌群,增加胃腸蠕動,讓人在較長時間內有飽腹感,並利於抑制血糖上升。

  某些豆製品含豐富鈣質。大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐乾、豆腐皮等豆製品時,還會加入含鈣的凝固劑,其鈣含量也較高,如每百克北豆腐(約含30克黃豆)含鈣量達138毫克;小香乾經壓制濃縮工藝後,含鈣量高達1019毫克/100克。對於不喜歡喝奶的人來說,豆製品就是很好的鈣來源。

  適量多吃豆,控制動物性食物

  《中國居民膳食指南(2016)》建議,常吃魚、禽、蛋和瘦肉類,可保證優質蛋白質供應,推薦每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克,大豆和堅果類25~35克,奶及乳製品300克。

  正常情況下,人體不能儲存蛋白質,多餘的需要隨尿液排出體外,所以足量攝入即可,過多會增加腎臟負擔。成長發育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人,要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足,可在醫生指導下服用相關補充劑。肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群,應儘量選擇豆類、魚類等高蛋白低脂肪的食物。由於豆製品在消化過程中會產氣,可能引起腹脹,且大多富含嘌呤,痛風患者和腸胃不好的人群建議少吃或不吃。腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群要在醫生指導下限制或減少蛋白質攝入量。

  上述研究還強調,雖然多吃豆類、少吃紅肉更有助長壽,但多數植物性食物中,都沒有完整的蛋白質,它們通常缺少一種或多種必需氨基酸。因此,將互補蛋白質搭配在一起才行。例如,大米配豆類;全麥麵包上塗花生醬。許淑芳表示,魚、禽、瘦肉和乳製品含有豆類中所沒有的營養素,所以動物蛋白與植物蛋白都要均衡攝入。只是如今國人的膳食結構中,動物性食物及脂肪攝入量迅速增加,我們希望大家將大豆蛋白重視起來,適當增加攝入,尤其是大豆及其豆製品,同時控制紅肉、加工肉類等的攝入量。平時可以將豆製品與其他糧食混合食用,彌補穀類食物中不足的氨基酸和礦物質,提升混合食物蛋白質的利用價值。

  需要注意的是,同樣是豆類食物,蛋白質含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類屬於雜豆,還包括芸豆、綠豆等,主要含大量澱粉,是不錯的高蛋白主食;大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等,其蛋白質含量比雜豆高很多,除了直接煮熟吃,還能加工成豆製品。豆腐經過加工後,營養更容易吸收,也是值得推薦的植物蛋白來源。用鹵水點的北豆腐,蛋白質和礦物質含量都很高,南豆腐稍差些,內酯豆腐營養相對最少。豆腐腦是北豆腐製作過程中的半成品,其營養也很豐富,吸收程度高。但千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐,含有的大豆成分卻較少,營養價值也低很多。常吃的豆類及豆製品中,每百克蛋白質含量較高的依次有:黑豆36.1克,黃豆35.1克,綠豆21.6克,紅豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆漿1.8克。


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