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過甜過鹹擾亂腸道菌群 蛋白維C有助抗擊病毒 保護免疫力,飲食要#22235;捨五入/b>
7/22/2020


過甜過鹹擾亂腸道菌群 蛋白維C有助抗擊病毒 保護免疫力,飲食要四捨五入

  新冠肺炎疫情的來襲,讓人們不得不重新審視自己的健康狀態。不少專家強調了飲食營養健康在抗擊疫情中的重要性棗抵抗力差的人更易發生感染,感染後更易轉為重症。也就是說,自身免疫狀況高低,對於病毒的抵抗力也會有極大的差異。5月17日~23日是第六屆全民營養周,本屆主題就是合理膳食,免疫基石。《生命時報》特邀中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅為大家解讀,如何通過合理膳食保護自己的免疫力。

  四舍:改掉四個壞習慣

  範志紅表示,日常生活中,一些習以為常的飲食習慣會危害到身體抗病能力,需要捨棄。

  過鹹。出汗不多時,每天攝入3~5克鹽即可滿足人體需求,過多則可能有害。吃鹽過多除了不利於控制血壓,近期研究發現,高鹽還會擾亂腸道菌群,使中性粒細胞(一類免疫細胞)殺死細菌的能力明顯降低,並減少中性粒細胞的產生量,從而降低全身免疫功能。因此,日常飲食要注意少鹽。若嫌口味淡,可加香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等提味。

  過甜。攝入過多添加糖有害免疫力。美國營養流行病學調查發現,喝甜飲料多的成年人,患哮喘和慢性支氣管炎的風險更大,這些疾病造成免疫系統的功能紊亂;吃糖過多降低中性粒細胞等白細胞的功能,使其對抗有害微生物的能力下降;近期研究還發現,高糖飲食會擾亂腸道菌群,而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。因此,範志紅建議少吃甜食,戒掉甜飲料。

  饑一頓飽一頓。人體腸道免疫功能具有晝夜節律,這種規律和吃飯時間有關。每天按時進食,身體就知道什麼時候啟動腸道的免疫系統,什麼時候讓它們休息,可增強免疫功能。如果進食時間無法預測,腸道免疫系統也會無所適從,該活躍時不活躍,該休息時過度緊張,易造成腸道慢性炎症,抵抗力也會跟著降低。

  飲酒過量。酒精代謝會消耗維生素,降低營養素儲備,因此儘量不飲酒。

  五入:五類營養要保證

  當人體感染病毒後,身體需要緊急動員各種各樣的資源,給免疫系統加強能量供應和營養供應。提高抗病力,這些營養必不可少。

  能量。人體與入侵的病原體作戰,需要消耗一定能量。想要能量供應充足,平時就需要吃飽飯,攝入足夠的穀薯類食物。它們含有豐富的碳水化合物,是人體最重要的能量來源,具有保護蛋白質的作用,每人每天應該攝入250~400克,且粗細搭配,種類應該達到3種以上。

  蛋白質。蛋白質是身體各個部件的主要建築材料,缺乏蛋白質會造成抗病力下降,因為抗病所需的免疫球蛋白、細胞因數等成分都需要蛋白質才能合成。因此,維護自身的抵抗力,要充分攝入蛋白質。這也是眾多專家呼籲,疫情防控期間要堅持吃雞蛋、喝牛奶的原因。但攝入過多蛋白質,也不利於免疫系統正常工作。

  維生素。維生素C缺乏,遭遇感染時會影響抗體的生成,影響抗病力。除了眼幹、晚上看東西模糊不清等,維生素A缺乏還會造成鼻黏膜、消化道黏膜等抗感染能力的下降。B族維生素參與體內多種物質的合成,參與蛋白質、碳水化合物的代謝,也會影響人體抵抗力。研究發現,新冠肺炎重症患者維生素D水準和病情有關。多吃全穀物、豆類和新鮮果蔬有助補充多種維生素。

  礦物質。在增強抗病力方面,礦物質也有一定作用。因缺乏鐵元素處於貧血狀態的人,抵抗力就會下降。緊張焦慮時,人對各方面營養的需要比狀態輕鬆時大,會降低人的抵抗力,多吃豆類、綠葉蔬菜等,適當增加鈣、鎂等礦物元素的供應,有助於平復情緒和血壓,增加人體抵抗力。

  抗氧化成分。硒元素、類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎症反應時對身體組織造成的損傷。此外,作為抗氧化系統的重要支撐因素,硒營養狀況也和抗病毒能力有關。魚蝦類食物硒元素豐富,蘋果和茶等富含類黃酮。


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