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十個細節改善免疫力
11/10/2020


十個細節改善免疫力

  在強身健體、提高抗病能力這事上,不同領域專家都有著各自的妙招。近日,美國《女性健康》雜誌整理出十多位專業人士推薦的免疫力改善方法,《生命時報》記者在此基礎上梳理補充,並邀請專家進行瞭解讀。在當前疫情未完全控制的情況下,讀者們不妨參考這些方法,讓自身的免疫力強大起來。

  我會堅持在固定的時間就寢和起床,即便週末也是如此。敆哥倫比亞大學巴納德學院睡眠研究員、神經科學與行為助理教授瑪麗亞德拉帕茲費爾南德斯

  北京大學基礎醫學院免疫學教授王月丹解釋說,由於受到機體腎上腺皮質激素節律性分泌的影響,人體免疫系統也有其內在節律性變化。而保持良好的規律性作息,正是維持免疫系統發揮正常功能的重要方面。

  每天清晨我都會在同一時間出門,活動30分鐘,曬曬太陽。如果趕上陰天下雨不能曬太陽,我會在座位四周擺4盞燈,在燈光下坐1個小時。敆倫斯勒理工學院建築系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜菲格羅

  陽光在不同時段的光譜組成略有不同,白天藍光占比相對更高,可刺激交感神經,讓人更加清醒;日落前的陽光中紅光占比更大,會刺激副交感神經,讓人進入放鬆狀態。因此,早起曬太陽有助調節生物鐘,形成規律作息,進而改善免疫力。借助室內照明設備,有時也能達到調節生物鐘的作用,比如入睡前將光線調暗至接近黃昏光照,可幫助放鬆身體,儘快入睡。

  我會將夜間室溫控制在65華氏度(約為18℃),這一溫度看似有些冷,卻能幫助我快速入睡,提升睡眠品質。敆紐約大學醫學院睡眠研究員麗蓓嘉羅賓斯博士

  除了規律作息,充足且高品質的睡眠對免疫力也有很大影響。發表在《睡眠》雜誌上的一項研究表明,在接觸病毒時,那些連續一周睡眠時間不足6小時的人患感冒的幾率是睡眠時間超過7小時者的4倍,睡眠時間少於5小時則患病風險更高。王月丹提醒,促進良好睡眠的方法很多,降低室內溫度不一定適合每個人,最好結合自己的實際情況來選擇。

  生病後,僅靠補充維生素並不能讓免疫系統在一周內變得更強健。敆賓夕法尼亞大學免疫研究所所長E約翰惠瑞

  王月丹說,免疫系統的組成中包括抗體、補體以及各種免疫細胞,其產生需要各種營養物質的供給支持,而不是某一種營養物質的功勞。全面均衡地攝入營養是保證免疫系統正常發揮功能的基礎,特別是生病後,只補充維生素或蛋白質、鎂、鋅等某一種營養元素,效果都有限。

  我非常相信感恩的力量。這並不是什麼奇怪的事,而是有科學依據的。在每一天的開始和結束時刻,我都會確認三件值得感激的事。敆華盛頓大學心理學家喬伊赫裡福德

  免疫系統調節會同時受到神經系統和內分泌系統的影響,而積極的心理狀態與良好的神經系統功能直接相關,進而對免疫系統形成影響。美國應用與預防心理學會終身成就獎獲得者馬丁塞利格曼提出的24項積極心理品質中就包括感恩。中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管肖震宇說,感恩能讓人們從正面、樂觀、幸福的角度看待世界及身邊的人和事,由此改善個人的心理狀態,從而提升身體健康狀態。

  搼說出你的秘密!我知道這聽起來很傻,但研究表明,保守秘密會讓人處於壓力狀態,削弱人的免疫系統。給最好的朋友或心理醫生打電話,減輕你肩上的負擔吧!敆加拿大達爾豪斯大學精神病學住院醫師派特裡夏塞蘭

  現代人最常見的一個問題就是把很多事憋在心裡,長此以往必會造成較大的心理壓力。肖震宇說,心理壓力會促使壓力激素皮質醇大量釋放,當皮質醇水準升高到一定程度,人體免疫系統功能就會受到抑制,給疾病留下可乘之機。

  我認為,控制壓力最有效的辦法就是活在當下。當感覺壓力很大時,我會把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做贏得今天的勝利。敆臨床心理學家、創新360成癮診所執行董事凱文吉利蘭博士

  肖震宇說,人的負面情緒主要來自過去的失敗經歷,以及對未來生活的焦慮,選擇專注當下能暫時忘記過去和未來,擺脫煩惱,這對身心健康都十分有益。

  我每天要運動20~30分鐘。相比過度運動或完全不運動,持續、適度的運動可以讓你的身體更快恢復或提升免疫力。敆美國功能醫學研究院認證執業醫師麗莎巴爾

  適度運動能促進機體新陳代謝,減輕體內的炎症狀態,在一定程度上有利於免疫功能發揮。相對而言,劇烈運動會大量消耗機體能量,並產生大量代謝廢物,對免疫系統功能的發揮產生干擾,這也是為什麼運動員更要注意避免病原體感染的重要原因。

  我會用運動手環監測睡眠及心率,並在此基礎上有針對性地調整我的活動。使用這些可穿戴設備能讓我堅持健康的生活習慣,我認為這有助於免疫系統的健康運行。敆倫敦皇家醫院急診醫師伊恩佈雷思韋特

  作為輔助工具,運動手環可以幫助人們更好地瞭解自身睡眠和健康狀況,但王月丹同時提醒,並不是每個想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個手環。其他可替代的方法包括:有意識地記錄下自己每日的睡眠時間;使用跑步機等運動器械鍛煉時,觀察自己的心率變化;定期體檢,關注身體的各項指標。依據上述指標,視個人情況調節飲食、運動和生活習慣,即可達到保持良好免疫功能的目的。

  除了保證健康生活方式,也不要忘了科學接種必要的疫苗。敆北京大學基礎醫學院免疫學教授王月丹

  人體免疫力主要包括三個部分:天然免疫力,是人體免疫功能的基礎,與遺傳、年齡等因素有關,一般會隨年齡增長發生變化;特異性免疫力,指接觸某種特定抗原(比如疫苗)後產生的免疫力;可變免疫力,主要指能夠通過後天調整改善的免疫能力。由於人體對疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和,因此後天改善對免疫力的實際影響較為有限,必要時須科學接種疫苗。

  王月丹強調,改善免疫力的方法是多種多樣的,最重要是找到適合自己的那一條。同時,人們應該對免疫力形成科學認識,它並不能讓人們百毒不侵,不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學健康心理學客座教授妮可阿維娜曾表示,沒有任何一種簡單方法可以立即放大免疫效果。因此,防病的最有效方法是對疾病形成正確認知,做到科學、及時的預防。


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