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花式蹲練全身
2/9/2021


花式蹲練全身

  蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態,在下蹲起立的過程中,能增強肢體核心和下肢肌肉力量,促進血液迴圈以及鍛煉心肺功能。蹲,不是枯燥無味的,變換不同形式,既能鍛煉到不同部位,又讓鍛煉更有樂趣。

  面壁蹲牆。改善各種頸肩腰腿疼痛,牽拉肌肉、韌帶和整個脊柱。練習時,面壁站立,雙腳併攏,重心落在前腳掌,雙手自然下垂,雙眼平視前方,腰部放鬆向後弓起,身體緩緩下蹲,蹲至最低後,緩緩抬起身體。下蹲時頭不能後仰和傾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根據需要進行調節,建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲,每分鐘約2~3個,一天控制在150個左右。

  蹲馬步。一種靜態力量訓練,主要鍛煉股四頭肌,能增強腰部和下肢力量,提高身體穩定性。練習時,雙腳分開略寬於肩,腳尖朝前,下蹲至半蹲姿態,大腿與地面平行,膝蓋向兩側撐,注意不要超過腳尖,髖部向前向內收緊,保持上半身直立。蹲馬步對膝關節壓力較大,要量力而行,保持姿勢正確。

  深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習時,雙腳與肩同寬,腳尖和膝關節保持同一方向,雙眼平視前方,雙手自然下垂或平舉,彎曲膝蓋,臀部向後方用力,收緊全身肌肉,保持背部挺直,緩緩下蹲,同時雙臂向前平舉,注意膝蓋不要超過腳尖,腳後跟不要離地,受力主要在腳後跟;當下蹲至髖關節略低於膝關節時停止,再從腳跟開始,大腿發力,回到起始位置。

  弓步蹲。練習時,雙腳打開與肩等寬站立,眼睛平視前方,胸背部挺直,雙手叉腰,右腳跨出一步,位於左腳正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲約達90度,膝蓋不要超過腳尖,左膝差不多接觸到地面但不要觸地,然後抬高身體。左腳在前時姿勢相同。該動作可提高身體平衡性,增強腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

  並腿蹲。雙腳併攏,膝蓋彎曲,讓大腿緊貼小腿,儘量保持上半身直立,維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側肌肉及脊柱肌群,但下肢關節,特別是有膝關節疼痛或活動受限的人不建議做。

  踮腳蹲。雙腳與肩同寬,前腳掌著地,腳後跟抬離地面,膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿,上身挺直,維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

  靠牆蹲。1.靠牆靜蹲:背挺直緊靠牆壁,屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度,雙手自然下垂或自然放鬆於大腿上。2.靠牆滑蹲:腳離牆約30釐米,斜靠在牆上,雙手自然下垂,彎曲膝關節下蹲,當大腿與地面平行時,腳後跟發力,抬高身體回到初始位置,整個過程中需保持背部一直緊貼牆壁,並避免膝蓋超過腳尖和膝關節內扣。每組30秒~2分鐘,連續做2~3組。對膝關節疼痛比較明顯、下肢手術康復初期患者以及中老年人來說,是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。


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